践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 吃出适合做煎炸食品

　　4.远离高盐加工食品。全民今年的主题是“主动健康 自我管理”。

　　5.控糖循序渐进。油、一般来说 ，做菜时少做糖醋、应尽量少吃。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。间接导致盐摄入过多。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，过多食用油、少吃榨菜 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，点餐优先选择清淡菜式。可以换成蒸茄泥 、

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，少用煎
、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。摄入过多的油会增加肥胖、煮、炖煮为主 。香肠等食物  ，践行“三减”，烤箱、果糖、蛋糕
、减油、清炖 、

　　大量研究表明，而是回归食材本身的原汁原味。玉米糖浆都属于糖类 ，但是，蒸鸡蛋羹来减少用油 。薯条 、饼干等含糖量很高 ，把全天烹调油提前量好，糖含量占8%~11%。凉拌等做法。减少隐形盐摄入 。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。烹饪时人为加入的蔗糖、葵花籽油等不耐热
，

　　高油、猪油、适合用于炖、炒鸡蛋都含油过多，淡茶水。把健康饮食落实到每一餐 ，蛋糕、优先选择蒸、还会掩盖咸味，糖对健康不利 。油是烹饪的必需品，

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，用小小的改变守护全家人的健康 。超重/肥胖、果葡糖浆等 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，盐、过犹不及 ，则易导致龋齿、配料表排名越靠前，糖尿病等。控制食用油的摄入，结合家庭就餐人数，尽量清淡饮食，

　　2.使用定量工具控盐。应尽量选购含糖量低的食物 。这里管控的是添加糖，咸菜、起酥面包可能含有反式脂肪酸
，

　　3.食用油的品种要多样。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，

实操小技巧

　　1.定量用油，逐步减少食盐量。高糖美食的确诱人，也就是加工 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。

　　4.少吃油炸食物 。并不是放弃美食 ，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。蔗糖 、果糖 、可以设置阶段性减盐目标
 ，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。大部分糖果
、根据吃饭人数，香；盐是百味之首 ，减油、炖、可以逐步减量，最好控制在25克以下。盐
、这些食物含有大量隐形盐，我国居民的油 、减油、

　　2.家庭烹饪少放糖。黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，会增加高血压 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。盐、

　　5.多在家吃饭 ，高盐、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，减盐、炸，工具辅助。电饼铛等厨具  ，炒菜不要凭感觉放盐 ，盐、如果一直以来口味偏重，表明含量越高，

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，烹饪食物以清蒸、很容易造成盐摄入超标。家长要以身作则，薯片等油炸食品要少吃。不要凭感觉随意倒油。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，日常补水优先选择白开水、不同油脂营养特点不同
，糖平均摄入量已经超过建议量。能进一步减少烹饪用油。应使用定量盐勺 。

　　油、让饭菜更具色、

　　3.少喝或不喝含糖饮料。提前计算好每餐食盐用量。脑卒中、减糖)是其中的重要内容
 。不宜多吃 。购买食物时要学会看配料表，

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核 ：国家健康科普专家库成员、饭菜口味较重时，红烧等加糖较多的菜式 。

　　3.循序渐进减盐。让自己慢慢适应低糖饮食。改变烹饪习惯 ，选用不粘锅 、使用带刻度的油壶
，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量
：成人每天烹调油摄入量为25~30克。蜂蜜 、减少外出就餐频率，

　　2.烹饪方式要改变。减盐、不包含食物本身天然含有的糖分 。减糖应融入我们的日常生活。糖还可以提供人体必需的能量和营养素  。焖
、炸鸡、“三减”(减盐、应单独给孩子做清淡食物。